Perdre du poids en peu de temps n’est possible que grâce à une bonne combinaison d’alimentation et d’activité physique. Perdre du poids en un mois, disent les nutritionnistes, signifie choisir un régime alimentaire approprié, suivre certaines règles, faire de l'exercice physique tous les jours et utiliser des activités plus agréables comme les saunas, les bains, les massages. Suivre toutes les recommandations garantira une perte de poids de 8 à 10 kg en seulement 30 jours, à l'avenir il sera possible de la maintenir et même de l'augmenter.
Règles de base pour perdre du poids en un mois
Le corps humain réagit assez rapidement à tout changement, il suffit donc à ceux qui le souhaitent de suivre quelques règles pour pouvoir perdre du poids en un mois :
- Les sucreries (y compris les desserts), les aliments gras et frits, la restauration rapide et le pain sont totalement exclus de l'alimentation. Ces produits doivent être remplacés par des salades fraîches, des fruits et des noix, des plats rôtis/ragoûts. Si votre envie de sucré est très forte, vous pouvez manger 1 à 2 carrés de chocolat noir, mais uniquement dans la première moitié de la journée.
- Vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Et nous parlons simplement d’eau propre et plate ; Le volume indiqué ne comprend pas les thés, cafés, confitures et yaourts liquides. Les médecins disent qu’on ne peut boire que 60 minutes après avoir mangé.
- Les repas doivent être strictement ponctuels. C'est-à-dire régulièrement le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner à la même heure. Entre les repas principaux, des collations légères sont nécessaires, notamment du yaourt nature, du pain, des fruits frais et des fromages faibles en gras.
- Activez votre propre vie, bougez le plus souvent possible. Et cela peut commencer par un banal refus de l’ascenseur et des transports publics/privés. Si votre activité professionnelle implique l'utilisation d'un ordinateur ou un autre type de travail « sédentaire », toutes les 30 à 60 minutes, vous devez vous lever et vous déplacer - autour du bureau, descendre les escaliers jusqu'à la rue.
Vous ne pouvez pas vous laisser entraîner par la perte de poids ; Il vaut mieux l'oublier complètement et se fixer l'intention de mener une vie saine. Mais avant de commencer le « marathon mensuel », cela vaut quand même la peine de se peser et de mesurer ses paramètres corporels (taille, hanches et poitrine) puis d'évaluer les résultats.
Combien de poids pouvez-vous raisonnablement perdre en un mois ?
Avec l'aide de médicaments spécifiques, vous pouvez perdre 10 à 15 kg en un mois, mais dans la plupart des cas, cela n'est pas vrai et est définitivement nocif. Cette perte de poids intense entraîne l'aggravation de toutes les pathologies chroniques, les troubles métaboliques, les problèmes du système hormonal et le retour obligatoire des kilos perdus, souvent en double volume.
Si vous suivez les recommandations des nutritionnistes, vous pouvez perdre du poids en 30 jours de 8 kg maximum (2 kg par semaine), mais ce sont des indicateurs conditionnels, car tout dépend de plusieurs facteurs - l'âge de la personne qui perd du poids, le poids initial, la présence de problèmes de santé, etc. Les médecins pensent qu’une perte de poids adéquate se produit lorsque vous perdez seulement 1 à 1,5 kg en 7 jours.
Dans ce cas, vous pouvez facilement conserver le résultat obtenu et continuer à retrouver votre silhouette élancée même après le marathon de 30 jours.
Programmes de fitness pour perdre du poids rapidement en un mois
Vous ne pouvez perdre du poids rapidement en un mois que si vous pratiquez régulièrement une activité physique dans votre vie. Et pour accélérer le processus de combustion des graisses, vous pouvez utiliser différents programmes d'entraînement.
Pompage abdominal
Un bloc de quatre exercices commence par un échauffement - dans les 5 à 10 minutes, vous devez courir sur place, plier le corps sur les côtés et en avant/arrière, plusieurs squats et mouvements de bras/jambes.
Sit-ups classiques
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et verrouillez-les sur le dessus de votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux (pas complètement) et soulevez-les à 10-20 cm au-dessus du sol. En levant la tête, étirez votre menton vers votre poitrine et, après avoir atteint le point maximum, revenez lentement au sol. Il est conseillé de ne pas le toucher complètement, mais plutôt d'arrêter le mouvement avec votre corps sur 3 à 5 cm.
L'exercice peut être difficile à réaliser, c'est pourquoi les débutants doivent laisser leurs pieds sur le sol ou les jeter sur un canapé ou un banc bas.
Planche latérale
Allongez-vous sur le côté droit, en vous appuyant sur la paume et l'avant-bras de votre main droite, vos pieds reposant sur les surfaces latérales et vos doigts sur le sol. Soulevez vos hanches et votre corps du sol et étirez tout votre corps en une seule ligne. Il ne devrait y avoir aucune douleur, mais il peut y avoir une forte tension dans tous les muscles - cela signifie que l'exercice est effectué correctement.
L'idéal est de passer 60 secondes sur la planche chaque jour, mais vous pouvez commencer avec un temps minimum de 10 secondes, en l'augmentant progressivement.
Pompes
Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux (pas complètement) et placez vos talons sur la surface. Les mains sont derrière la tête, entrelacées. Soulevez votre corps et essayez de toucher votre genou gauche avec le coude de votre main droite, puis répétez le mouvement, mais dans l'autre sens. Après chaque torsion, revenez à la position de départ.
Si, en revenant au sol, vous arrêtez le mouvement 3 à 5 cm au-dessus de celui-ci, vous pourrez travailler les muscles plus en profondeur.
bateau
Allongé sur le ventre, placez vos bras le long de votre torse et en même temps soulevez vos jambes et le haut de votre corps du sol. Après une pause de 5 à 10 secondes au point le plus élevé, avancez vos bras et essayez de vous étirer dans différentes directions, puis vous devez saisir vos chevilles (articulations de la cheville) avec vos paumes et vous balancer légèrement dans cette position.
Chaque exercice est répété 20 à 40 fois, vous pouvez commencer par un petit nombre d'approches.
On gonfle les fesses et les cuisses
Ce bloc d'exercices peut être réalisé comme un complexe indépendant ou combiné avec le précédent.
Lifting pelvien
Allongé sur le dos, pliez les genoux et posez tout votre pied au sol, placez vos mains sous votre tête. Vous devez soulever votre bassin, tandis que vos hanches, vos tibias, le bas de votre dos et vos fesses se soulèvent du sol. Après avoir atteint le point le plus haut, restez dans cette position pendant 10 à 60 secondes.
Il est important de s’assurer que votre dos reste droit pendant l’exercice.
Balancez vos jambes en arrière
Roulez sur le ventre et placez votre coude sur votre genou, en insistant sur vos avant-bras. La jambe est tirée vers l'arrière et relevée le plus haut possible. Au point le plus élevé, vous devez tenir quelques secondes. Répétez l'exercice pour l'autre jambe. À mesure que votre résistance augmente, vous pouvez lever/abaisser davantage votre jambe jusqu'au point le plus élevé avec des mouvements élastiques.
Lorsque vous levez la jambe, votre tête doit rester en place, votre regard dirigé vers l'avant.
Adduction de la hanche
Allongez-vous sur le côté gauche, appuyez-vous avec votre avant-bras gauche, pliez votre jambe droite au niveau des genoux et posez fermement votre pied sur le sol. La jambe gauche reste droite et légèrement surélevée au-dessus du sol. Ensuite, vous devez simultanément tirer la chaussette vers vous et soulever le membre inférieur le plus haut possible. Répétez ensuite l'opération pour l'autre côté.
Effectuez cet exercice 5 à 10 fois avec chaque jambe.
S'accroupir
Un exercice standard, mais avec une mise en garde : lors de son exécution, vous ne devez pas laisser vos genoux dépasser des orteils de vos membres inférieurs. Il s'avère que des demi-squats sont nécessaires. Le dos reste droit, le regard est dirigé vers l'avant, les bras sont étendus devant vous lorsque vous êtes accroupi et lorsque vous vous soulevez, ils sont déplacés jusqu'à la taille.
Les squats sont effectués lentement, lors de l'inspiration - accroupissez-vous, lors de l'expiration - redressez-vous.
Comment perdre du poids en un mois entre vos mains
Si vous devez vous concentrer sur la restauration de l'apparence de vos bras, alors vous devez savoir comment perdre du poids dans cette partie de votre corps en un mois grâce à l'exercice physique. Il n'y en a que deux, mais ils sont plus efficaces.
Pompes sur une jambe
Allongez-vous sur le ventre, placez vos paumes sur le sol à hauteur de poitrine et agenouillez-vous. Soulevez une jambe du sol en la fixant avec votre genou, étirez l'autre jambe en arrière et soulevez-la légèrement. Faites des pompes de manière classique, en tendant tous vos muscles.
Si au début il est difficile d'effectuer l'exercice, vous pouvez vous limiter à deux jambes, pliées au niveau des genoux et soulevées du sol au niveau des pieds.
Grimpeur
Faites d'abord une planche pendant 30 secondes (vous pouvez commencer par 10), puis pliez votre jambe droite, pliez le genou, tirez-la vers votre poitrine et revenez à la position de départ, répétez pour le deuxième membre inférieur. L'exercice dure 5 minutes, le rythme n'est pas rapide, la respiration est profonde et régulière. Dès l’apparition de signes d’essoufflement, le cours se termine.
Étirement
Il est nécessaire d'augmenter l'élasticité des fibres musculaires et leur élasticité. Le blocage est effectué après l'entraînement.
Papillon
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds joints. Écartez vos genoux sur les côtés, placez vos paumes sur vos cuisses et appliquez une légère pression. Le but est d’amener vos genoux à toucher le sol. Vous ne pouvez pas effectuer l'exercice d'un coup sec.
Pharaon
En position assise sur le sol, redressez votre jambe gauche, pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez votre pied derrière votre gauche. Tournez votre torse vers la gauche, votre main droite posée sur le genou de votre jambe droite, votre main gauche posée au sol, derrière votre dos. Vous devez maintenir cette position pendant 10 à 15 secondes.
chat
Mettez-vous à quatre pattes, cambrez le dos le plus possible, détendez-vous et restez dans cette position pendant 15 secondes. Pliez ensuite le dos et relevez la tête, jetez-la en arrière - fixation pendant 15 secondes.
balade en auto-stop
L'exécution standard consiste à appuyer les jambes pliées au niveau des genoux contre la poitrine, à les toucher avec le menton et, dans cette position, à rouler sur le sol sur le dos.
Comment perdre beaucoup de poids en un mois en modifiant son alimentation
Vous pouvez perdre beaucoup de poids en un mois simplement en suivant ces règles :
- le corps ne devrait pas recevoir plus de 2000 kcal par jour ;
- une portion – 250 g (pour le déjeuner, ce volume doit inclure le premier et le deuxième plats) ;
- ne vous torturez pas de faim après 18 heures, mais le dernier repas doit avoir lieu 3 heures avant le repos nocturne ;
- exclure les sucreries, mais obtenir des glucides provenant des céréales ;
- cuire des aliments au four, les faire bouillir, les sauter ou les cuire à la vapeur ;
- manger 200 g de légumes et 400 g de fruits chaque jour ;
- réduisez la quantité de sel dans les aliments, ajoutez du gingembre, de la cannelle, de la moutarde, du curcuma et du poivron rouge (s'il n'y a pas de contre-indications).
Menu pour bien perdre du poids en un mois
Une perte de poids adéquate en un mois passe par l'élaboration d'un menu compétent :
| L'heure du repas | Menus |
| Matin | Vous devez manger des glucides complexes – bouillie de riz/sarrasin/avoine. Assurez-vous d'y ajouter des fibres - ce sont des légumes ou des fruits frais. Vous pouvez boire du jus naturel, mais pas du commerce, mais préparé vous-même. |
| Deuxième petit-déjeuner (collation) | Yaourt faible en gras, fromage cottage ou fruits frais et baies. |
| Déjeuner | Aliments protéinés, pour que vous puissiez manger du poisson, de la viande et des légumes. Il est conseillé d'exclure les pommes de terre, de remplacer le pain par du pain croustillant et il vaut mieux éviter le sel. |
| Collation de l'après-midi | Tous les produits laitiers fermentés faibles en gras. |
| Dîner | Viande, poisson, salade de légumes ou ragoût. |
Avant de vous coucher, si la sensation de faim est forte, vous pouvez boire un verre de kéfir à 1%. Lorsque le corps s'habitue aux restrictions et que le risque de perturbations gastronomiques est minime, vous pouvez remplacer le dîner par une boisson au lait fermenté.
Options de régime pour perdre un maximum de poids en un mois
Il existe de nombreux régimes de trente jours, mais seuls quelques-uns d'entre eux vous aideront à perdre le plus de poids possible en un mois.
Paléo
L’essence du régime est la nutrition naturelle. Vous pouvez manger des œufs durs, du poisson rouge, des légumes, de la poitrine de poulet, des fruits, des pommes de terre bouillies ou cuites à la vapeur, quelques noix.
MÂLE
L'essence du régime est l'alternance quotidienne de menus protéinés et glucidiques, ce qui entraîne une réduction significative de la graisse corporelle. Le schéma est le suivant :
- Jour 1-2 – aliments protéinés ;
- Jour 3 – aliments contenant des glucides ;
- Jour 4 – mixte.
Pour obtenir des résultats tangibles, il vaut la peine d'effectuer 7 à 8 journées de ce type.
Métabolique
Ce type d'aliment appartient à la catégorie médicinale ; la synthèse des hormones qui, dans le corps, sont responsables de la formation de la couche adipeuse, est inhibée.
Mono
Les médecins sont sceptiques à ce sujet ; Un régime mono affecte négativement la santé et le suivre pendant 30 jours est donc un véritable extrême. Mais vous pouvez l'essayer en prenant du kéfir faible en gras comme base et en ajoutant chaque jour l'un des produits suivants :
- 0,5 kg de poulet blanc cuit ;
- 0,5 kg de légumes frais ;
- 0,4 kg de fromage cottage ;
- 0,5 kg de fruits.
Le montant spécifié doit être distribué tout au long de la journée. Tous les 6 jours, vous devez faire une journée de jeûne pendant laquelle vous ne pouvez rien manger.
Végétarien
La viande est exclue du régime alimentaire ; le café, le poivre noir moulu et les boissons alcoolisées sont interdits. Que peut-on manger :
- fruits avec une teneur minimale en sucre;
- flocons d'avoine avec de l'eau sans beurre;
- œufs de poule/caille bouillis ;
- bouillie de sarrasin/riz ;
- champignons;
- huile;
- produits laitiers fermentés faibles en gras;
- légumes non frits;
- pain à base de farine de seigle.
Protéine
Une excellente option si le régime est associé à une activité physique active. Le menu pourrait être le suivant :
| Manger | Recommandations diététiques |
| Matin | 300 ml de lait écrémé ou la même quantité de yaourt nature, kéfir |
| Deuxième petit-déjeuner | 200 g de bouillie de riz bouillie dans l'eau |
| Déjeuner | Soupe au bouillon de bœuf sans friture ni viande bouillie avec légumes frais |
| Collation de l'après-midi | Produits laitiers fermentés |
| Nuit | Oeufs durs et poisson |
Que faire d'autre pour perdre du poids en un mois
Certaines procédures vous aideront à perdre du poids en un mois, mais elles doivent être effectuées correctement.
Un nettoyage est-il nécessaire ?
30 jours ne suffisent pas pour adhérer pleinement au régime et au nettoyage, mais ces deux manipulations peuvent être combinées. La première semaine est une semaine de nettoyage, où le menu est dominé par les légumes, les fruits et les boissons lactées fermentées. Les deuxième et troisième semaines sont le régime choisi. La quatrième semaine est un nettoyage radical à l’aide de thés diurétiques. Mais dans ce cas, les activités sportives intensives sont interdites ; vous devriez vous limiter aux exercices du matin uniquement.
Bain ou sauna
Si vous allez aux bains une fois par semaine, même en violant votre régime alimentaire et vos exercices, vous pouvez perdre 3 à 4 kg en un mois. Dans les bains publics, vous pouvez et devez utiliser divers masques, bandages et massages.
Il existe également des bains spéciaux amincissants à base de térébenthine, d'huile de sapin, de sel marin et de bicarbonate de soude. Ils sont pris 2 fois par semaine, mais la liste des contre-indications est prise en compte - elle est assez impressionnante. Si votre santé le permet, les bains vous aideront également à perdre du poids.
Vous ne pouvez pas combiner saunas et bains.
Les bienfaits de la motivation
Si vous souhaitez perdre du poids, mais qu'il n'y a pas de motivation claire pour cela, il est peu probable que le résultat soit positif. La motivation a besoin d’être constamment nourrie, vous devez donc la renouveler dans votre esprit plus souvent. Une fois disparue, la rupture gastronomique est garantie dans 98% des cas.
Perdre du poids en un mois est une réalité. Il sera difficile de maintenir les résultats obtenus plus tard, c'est pourquoi les médecins recommandent de ne pas se détendre et de continuer à suivre les règles d'un mode de vie sain.